[핫요가_다이어트_위시바디라인] 아찔한 쇄골라인 만드는 핫요가 동작과 다이아 목걸이를 거는 법

Mon, 30 Nov 2009 20:39:08 +0900

아찔 M라인 쇄골뼈 만들기 위시바디라인 핫요가 동작

1. 핫요가 코브라 자세

매트 위에 배를 대고 엎드린다. 다리는 골반 너비로 벌리고 손은 가슴 옆에 두면서 팔꿈치를 몸에 밀착시킨다.
그런 다음 이마를 바닥에 대고 숨을 들이마시면서 배가 바닥을 밀어내는 느낌으로 가슴을 들어올린다. 숨을 내쉬면서 처음으로 되돌아온다.

2. 핫요가 물고기 자세

매트 위에 누운 후 양팔을 엉덩이 밑에 둔다. 이때 팔꿈치가 몸 안쪽으로 완전히 들어가야 한다. 양팔을 쭉 뻗은 상태에서 다리는 모으고 발끝을 쭉 펴준다.
숨을 들이마시면서 팔꿈치로 가슴을 들어올리고 머리 정수리 부분이 바닥에 닿게 한다. 힘이 팔꿈치와 엉덩이에 실려야 한다.

3. 핫요가 full lucust pose

매트 위에 엎드린 상태에서 양발을 모으고 등 뒤에서 깍지를 낀다.
손바닥은 벌어지지 않도록 모으고 이마를 바닥에 댄 다음 숨을 들이마시면서 배만 바닥에 고정시키고 상체를 들어올린다. 숨을 내쉬면서 처음으로 되돌아온다.

4. 핫요가 고양이 자세

매트 위에 무릎을 대고 기어가는 모습으로 자세를 취한다. 양손은 어깨 너비로 벌리고 양 무릎은 골반 너비 정도로 유지한다.
숨을 내쉬면서 배는 바닥 쪽으로 내리고 엉덩이는 위로 들어올리면서 턱끝을 들어 천장을 바라본다. 숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말아서 배꼽 아래로 시선을 둔다.

5. 핫요가 낙타 자세

매트 위에 무릎으로 선 다음 다리는 골반 너비 정도로 벌리고 등 뒤에서 팔꿈치를 모은다.
숨을 들이마시면서 등을 펴고 숨을 내쉬면서 골반을 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖힌다.

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[핫요가_다이어트_위시바디라인] 아랫배/윗배를 날씬하게 하는 핫요가 동작

Mon, 30 Nov 2009 20:39:23 +0900

아랫배 날씬하게 해주는 핫요가

‘똥배’라고 불리는 아랫배 비만은 대개는 스트레스로 인한 변비에서 비롯되는 경우가 많다.
스트레스에서 벗어날 수 있는 심호흡법과 배설 기관의 해당 척추가 자극을 받을 수 있는 핫요가 ‘선 활 자세’를 따라 하는 게 좋다.

핫요가 선 활 자세

1 오른팔은 직각으로, 왼팔은 손끝이 하늘을 향하도록 쭉 뻗으며 숨을 들이마신다.
2 아랫배의 힘으로 천천히 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 뒤로 구부려 오른손으로 발목을 잡는다.
   이때 몸이 흔들리지 않도록 왼을 앞으로 뻗어 균형을 유지한다.
3 2의 자세에서 상체를 앞으로 숙이면서 오른쪽 무릎을 들어 편다.
   동작이 완성되면 20~30초 동안 자세를 유지하다 천천히 상체를 들어올리고 1의 자세로 돌아
   간다.
   반대 방향으로도 같은 동작을 실시한다

윗배를 날씬하게 해주는 핫요가

불규칙한 생활로 몸의 균형이 깨지면 살이 찐다.
핫요가의 호흡법을 통해 무너진 몸의 균형을 바로잡고, 척추 신경을 자극하는 핫요가 ‘코브라 자세’를 통해 윗배 비만을 해소해 보자. 매일 10분씩 3~4회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있다.

핫요가 코브라 자세 따라 하기

1 바닥에 엎드려 턱을 가슴까지 당긴다고 생각하고 양손을 바닥에 붙인다.
2 발끝을 펴고 숨을 들이마시면서 배꼽이 바닥과 떨어지지 않을 정도로 상반신을 일으킨다.
3 머리와 천장이 평행이 될 정도로 상체를 젖히고 팔꿈치에 힘을 준다.
동작이 완성되면 30초 정도 동작을 유지하면서 숨을 깊게 들이마신 후 멈추었다가 내뱉는다.
같은 방법으로 3~4회 동작을 반복한다.

[필라테스_다이어트 위시바디라인] 납작한 배, 날씬한 허리~상체 교차 필라테스 동작

Mon, 30 Nov 2009 20:39:39 +0900

1. how to

- 등을 바닥에 대고 눕는다. 두다리를 구부려 무릎과 몸통이 90도가 되게한다.

- 두다리가 바닥과 평행을 이루고 손으로 머리를 받친다.

이때, 깍지를 껴지 말고 가볍게 머리 뒤에 손을 받치며 팔꿈치를 수평으로 한다.

- 숨을 마시고 내쉼에 복부를 바라보며 상체를 들어올린다.

- 숨을 마시며 왼쪽 다리를 바닥과 45도가 되도록 곧게 뻗고 , 숨을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치가 오른

무릎에 닿도록 상체를 비튼다.

- 숨을 마시며 제자리로 돌아오며 내쉬며 반대쪽으로 비튼다.

- 좌우를 한 세트로 10회 3번 반복한다.

2 tip

- 목과 어깨만이 아니라 옆구리 척추를 비틀어준다.

- 상체를 비틀때 시선을 팔꿈치로 향한다.

- 팔,어깨가 바닥에 닿지 않도록 좌우로 상체가 흔들리지 않도록 주의한다.

3. Benefit

- 옆구리 ,외복사근이 강화된다.

- 허리선이 날씬해지며 몸의 곡선이 아름다워지며 안구근육 운동이 된다.

[핫요가_다이어트_위시바디라인]부위별 알파벳 몸매 만들기 핫요가&필라테스 동작

Mon, 30 Nov 2009 20:39:59 +0900

날씬한 Y라인 다리 만들기 핫요가 & 필라테스 동작

양쪽 허벅지가 만나는 부위에서 종아리로 떨어지는 ‘Y라인’.
스키니진이나 쇼츠, 미니스커트 등 다리가 드러나는 옷을 입었을 때 Y라인이 돋보이게 된다.
Y라인은 잘록한 허리에서 엉덩이, 곧게 뻗은 다리로 이어지는 라인이 핵심인데, 허리·힙업·다리 운동을 집중적으로 하면 매끈한 Y라인을 만들 수 있다.
평소 엉덩이를 모으고 힙에 힘을 주면서 발꿈치를 서서히 들어 올렸다 내리는 동작을 자주 하면 힙 아래 부의의 지방이 제거되면서 허벅지와 종아리 군살도 빠진다.

Y라인 만들기 핫요가 & 필라테스 동작

1-1 바닥에 바로 누운 다음 무릎을 구부려 손바닥으로 바닥을 지탱하고 허리를 곧게 펴 엉덩이
를 위로 들어올린다.

1-2 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 곧게 뻗었다 제자리로 돌아온다.
반대쪽도 같은 방법으로 10~16회 반복한다.

Y라인 만들기 핫요가 & 필라테스 동작 2

2-1 바닥에 누워 무릎을 직각으로 구부리고 양팔은 어깨 옆으로 곧게 뻗는다.
양쪽 팔다리로 바닥을 지탱하면서 허리를 곧게 펴 엉덩이를 들어 올린다.

2-2 자세를 유지한 채로 오른쪽 다리를 곧게 펴 바닥과 직각이 되도록 들어 올린다.
반대쪽도 같은 방법으로 10~16회 반복한다.

탄력 있는 V라인 배 만들기 핫요가 & 필라테스 동작

골반 바지를 입었을 때 바지 위로 골반 뼈가 볼록 튀어나오면서 V자 모양의 복근이 배를 섹시하고 탄력 있어 보이게 하는 부위를 ‘V라인’이라고 한다.
섹시한 V라인의 배를 만들기 위해서는 평소 복부 스트레칭이나 복식호흡으로 배를 많이 움직이고, 복부 마사지나 빠르게 걷기·뛰기 등의 유산소 운동으로 배의 지방을 태워 처진 살을 탄력 있게 만들어야 한다.
물을 많이 마셔 변비나 숙변을 없애 아랫배가 나오지 않도록 하는 것도 중요하다.

V라인 만들기 핫요가 & 필라테스 동작 1

1-1 발을 11자로 붙인 후, 발바닥전체에 골고루 무게중심을 두고 선다.
     이때 엉덩이와 아랫배에 힘을 주어 허리를 꼿꼿이 세워줄 것,
    손은 합장하여 위로 쭉 뻗어주고, 이 상태에서 숨을 천천히 들이마시면서 척추를 최대한 늘
    여준다.
     시선은 정면을 향하고, 턱은 목이 보이도록 살짝 들어준다.

1_2 골반을 왼쪽으로빼 주면서, 오른쪽으로 허리를 기울여 쭉 늘여준다.
      20초간 자세를 유지하고,좌우 동작을 2회 반복한다.
      손은 깍지를 끼되 엄지손가락을 교차하여 손바닥이 서로 떨어지지 않게 한다.
      팔의 위치는 귀 뒤쪽에 오게 할 것.

V라인 만들기 핫요가 & 필라테스 동작 2

2-1 바닥에 바로 누워 양손은 깍지 껴 머리 뒤를 받히고 양다리는 무릎을 굽혀 살짝 들어올린
다.

2-2 허리는 고정하고 어깨를 위로 들어올렸다 4초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다.
같은 동작을 15~50회 반복하고 전체 동작을 3회 반복한다.

매끈한 M라인 어깨 만들기 핫요가 & 필라테스 동작

목선이 깊게 파인 셔츠나 슬리브리스 톱을 입었을 때 보이는 어깨에서 쇄골, 가슴으로 이어지는 라인을‘M라인’이라고 한다.
M라인은 매끈한 어깨선과 V자 모양의 날렵한 쇄골, 탄력 있는 가슴 근육이 어우러지면서 만들어진다.
어깨와 가슴 부위를 자주 마사지해 불필요한 지방과 뭉친 근육을 풀고, 근력 운동을 꾸준히 하면 매끄러운 M라인이 생긴다.
어깨를 중심으로 가슴과 팔을 함께 운동하는 동작을 해주면 좋은데, 정확한 동작을 천천히 반복하는 것이 중요하다.

M라인 만들기 핫요가 & 필라테스 동작 1

1-1 매트 위에 배를 대고 엎드린다. 다리는 골반 너비로 벌리고 손은 가슴 옆에 두면서 팔꿈치
     를 몸에 밀착시킨다.
     그런 다음 이마를 바닥에 대고 숨을 들이마시면서 배가 바닥을 밀어내는 느낌으로 가슴을
    들어올린다.
     숨을 내쉬면서 처음으로 되돌아온다.

M라인 만들기 핫요가 & 필라테스 동작 2

2-1 허리를 반듯하게 펴고 앉은 후 한쪽 팔을 머리위로 올려 구부리고 반대편 손으로 팔꿈치를
      잡아 민다.
      이 자세는 뭉친 근육을 풀고 긴장을 해소하는데 유용한 자세로 특히 팔뚝과 어깨 부위의 살
      을 빼준다.

매끄러운 U라인 등 만들기 핫요가 & 필라테스 동작

각종 시상식에서 등이 훤히 파인 드레스를 입은 여자 연예인들의 매끄러운 뒤태에서 생긴 ‘U라인’.
뒷목부터 양 날개뼈, 잘록한 허리 골로 이어지는 등에 적당한 근육이 붙은 매끈한 등을 말한다. 등라인을 예쁘게 만들기 위해서는 평소 어깨와 척추, 허리를 곧게 펴 바른 자세로 생활하는 것이 중요하다.
틈틈이 등과 옆구리 근육을 늘여주는 스트레칭으로 뭉친 근육과 군살을 제거하는 것도 좋다.

U라인 만들기 핫요가 & 필라테스 동작 1

1-1 무릎을 꿇은 상태에서 양손은 등뒤에서 잡고 머리를 바닥에 댄다.
      마주잡은 양손을 천천히 천장 쪽으로 들어올려 쭉 편다.
      이 때 등을 위로 들어 올려 동그랗게 만든다.
      척추 교정 효과가 있다.

U라인 만들기 핫요가 & 필라테스 동작 2

2-1 다리를 벌리고 엎드린 자세에서 양팔을 등뒤로 돌려 잡는다.
천천히 상체를 뒤로 젖혀 등 근육을 자극한다.

볼륨 있는 S라인 몸매 만들기 핫요가 & 필라테스 동작

볼록한 가슴에서 잘록한 허리, 엉덩이를 타고 내려오는 부드러우면서도 강한 느낌의 곡선인‘S라인’.
M라인 어깨와, V라인 골반, U라인 등, Y라인 다리 등이 조화를 이루면 아름다운 S라인의 각선미가 만들어진다.
S라인 운동은 균형 잡힌 몸매를 만드는 동작으로, 가슴과 허리를 동시에 사용해 몸을 유연하게 해주는 동작 위주로 하는 것이 포인트.

S라인 만들기 핫요가 & 필라테스 동작 1

1-1 두발을 모으고 바르게 선다.
     몸통 앞쪽에서 두 팔을 서로 엇갈리게 꼰 다음, 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 마주치게 한다.
     이 때 손끝은 미간 위를 넘어가지 않으며, 초보자는 양 손으로 반대되는 어깨를 감싼다.
     숨을 마시며 무릎을 구부리고, 숨을 내쉬며 위로 올라간 팔과 반대되는 다리를 다른 한 다리
    위에 엇갈리게 감싼다.
     척추를 바르게 세우고 하체의 근력으로 30∼40초 정도 버틴다.
     숨을 내쉬며 제자리로 돌아온다.

S라인 만들기 핫요가 & 필라테스 동작 2

2-1 엉덩이를 바닥에 대고 앉는다. 두 다리를 모아 무릎과 발 뒤꿈치를 붙이고 발목을 꺽어 안
으로 당긴다.숨을 마시며 양손을 머리 위로 나란히 뻗어준다.
척추가 휘지 않도록 곧게 세워준다.

2-2 숨을 내쉬며 45도 상체를 앞으로 기울여 준다.
     복부를 끌어 당기며 허벅지와 가까워지는 상상을 한다.
     이때, 무릎이 뜨지 않도록 하며 등이 굽어질때는 고개를 바닥으로 내리지 않는다.
     고개를 살짝들어 척추를 펴주는 것이 중요하다.

2-3 조금씩 단계를 높여가며 상체를 기울여 내린다.

2-4 복부와 허벅지가 닿았을때 이마를 정강이 위쪽에 가볍게 올린다.
머리와 어깨의 긴장을 풀고 자연스러운 호흡으로 15~30초 유지한다.