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★바비스타일★ 건강을 위한 달리기가 무릎 건강 망친다?

Tue, 15 Dec 2009 18:15:03 +0900

★바비스타일★ 건강을 위한 달리기가 무릎 건강 망친다?

가장 쉽고도 효과는 최고인 달리기 운동은 자칫 착지하면서 무릎에 충격을 가장 많이 받기 때문에 무릎 관절의 건강을 해칠 수 있다고도 하는데…

건강을 위한 운동의 필요성이 요구되는 가운데, 다른 운동에 비해 접하기 쉽고 장비가 필요하지 않은 달리기를 하는 사람이 증가하고 있습니다. 하지만 건강을 위해 하는 달리기가 자칫 건강을 해칠 수도 있습니다. 초보자들이 달릴 때 가장 주의를 요하는 부분이 바로 무릎인데, 착지에 의한 충격을 가장 많이 받기 때문입니다. 이들이 가장 많은 부상을 받는 ‘러너스 니(runner’s knee)’에 대해 알아봅니다.

오랜 달리기로 무릎 앞쪽에 통증이…

무릎 부위에 생기는 통증은 달리기를 즐기는 사람들에게 흔한 질환입니다. ‘러너스 니’(runner’s knee)란 원인불명의 무릎 통증을 포함해 달리기에 의해 일어나는 모든 무릎 부상의 총칭하는데, 이런 통증이 오는 원인은 무릎 관절의 과도한 사용인 경우가 많습니다. 또 무리한 연습이나 나쁜 자세, 근력·유연성 저하, 낡은 신발, 주로(走路)의 형태 등에 영향을 받습니다.

달리기를 오래 하면 무릎 앞에 있는 동그란 뼈인 슬개골과 허벅지 뼈인 대퇴골이 만나 이루는 관절이 과도하게 사용되어 무릎 통증이 발생하는데, 크게 관절부위와 근육부위 부상으로 나누어 볼 수 있습니다. 관절 부위에 부상을 입었을 경우 경사진 곳이나 계단을 내려갈 때 통증이 더욱 심해지고, 무릎을 구부리고 펼 때 '뚝' 하는 소리가 자주 들리며 심한 경우는 앞에서 뼈끼리 부딪치는 소리도 느끼게 됩니다. 평상시 생활을 할 때와 별 다른 차이를 느끼지 못하지만 통증이 지속적이면 관절염으로 발전될 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 만약 관절부위에 부상을 입었다면 바로 병원을 방문하여 전문의의 지시대로 치료받아야 합니다.

근육부위 부상은 매일 훈련하는 사람이라도 입기 쉬운 부상입니다. 특히 허벅지 부분이 아니라 무릎이 따끔거리는 것은 무리하게 훈련한 후 몸을 제대로 풀어주지 않아 발생하는데,이럴 때는 냉찜질이 도움이 됩니다. 그리고 매일 시간 나는 대로 스트레칭과 마사지를 해주고, 당분간 훈련을 쉬는 것이 좋습니다.

무릎부상을 예방하기 위한 건강수칙

달리기를 해야겠다고 마음먹고 처음 시작한 많은 분들이 무릎 통증을 호소합니다. 그런 분들의 대부분은 아직 달리기를 할만큼 다리근육이 형성되지 않은 상태에서 옛날 젊은 시절 생각만으로 무리하게 달려서 그런 현상이 발생하는 것입니다. 이처럼 ‘러너스 니’는 일반적으로 조깅이나 달리기를 처음 시작하는 이들에게서 쉽게 발견되는데, 달리기를 할 때 연습강도와 연습거리가 사전에 조절해야 무릎보호를 할 수 있습니다.

자신의 체중에 맞게 페이스와 운동량을 조절
연습강도와 연습거리가 몸에 무리가 되지 않도록 사전에 훈련량을 조절해야 합니다. 또한 한꺼번에 무리가 될 정도로 훈련량을 늘리는 것은 금물입니다. 통증이 있을 경우는 스피드나 거리를 줄이고 전체 트레이닝의 양을 줄이는 것이 제일입니다.

신발의 선택이 중요
아킬레스건을 싸는 패드가 부드럽고 깔창의 쿠션이 부드러운 것이어야 합니다. 발 앞부분이 유연, 체중계에 신발 앞부분을 구부려 보았을 때 약 4∼5kg에서 앞부분이 구부러지는 신발이 가장 좋습니다.

표면이 부드러운 코스에서 달릴 것
콘크리트로 포장된 도로보다는 흙위를 달리는 것이 무릎에 충격을 줄여줍니다. 그와 같은 장소를 발견하기가 어려우면 적절한 쿠션이 있는 신발을 선택하는 것이 필요합니다.
이밖에도 앉아다 일어서기와 스트레칭으로 대퇴 사두근을 강화하는 것도 효과적입니다. 뭐든지 급하게 하려고 한다면 무리가 올 수 있으니 충분한 시간과 여유를 갖고 달리기를 한다면 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

★바비스타일★ 겨울 다이어트

Sat, 05 Dec 2009 20:08:59 +0900

★바비스타일★ 겨울 다이어트

겨울은 체온 유지를 위해 다른 계절에 비해 활동성이 크게 줄어드는 계절이다. 활동성이 적어지면 운동량이 줄어들며 연말 모임 등의 이유로 과음, 과식하게 되어 살이 찌기 쉽고, 추위 때문에 착용하는 옷까지 두꺼워져 다이어트에 대한 긴장이 떨어지기 쉽다. 대부분 겨울을 난 이후 자신의 체중이 늘어난 것을 확인하고 경악하는 사람들이 많다. 매년 이런 상태를 반복하는 것 보다는 지속적인 다이어트로 봄까지 유지해보도록 하자.

옷을 두껍게 입지 말자-

옷을 두껍게 입으면 자신이 살이 찌는 사실에 대해 둔감해질 뿐더러 활동성도 떨어져 운동량도 적어진다. 또한 찬 공기에 몸이 노출되면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 신진대사 능력을 높이고 지방을 더 많이 소모시킨다. 그러므로 두꺼운 옷을 입어 몸을 숨겨놓으면 다이어트에는 오히려 손해다. 혹한의 날씨가 아니라면 처음에는 조금 춥더라도 조금씩 옷을 덜 껴입는 습관을 들이자. 칼로리 소모와 지방 분해를 일으키는 훌륭한 다이어트 방법이다.

모임에선 여러가지를 주의해야 한다-

연말이면 끝도 없이 이어지는 송년회 등의 각종 모임들. 대부분의 모임은 모두 먹는 곳에서 이루어지고 고칼로리 고지방 음식과 각종 주류에 둘러싸인 시간들을 보내야 한다. 이런 상황에서 말로만 아무 대책도 없이 다이어트를 유지하는 것은 언감생심. 각종 모임에서는 아래의 형태로 몇가지 수칙을 지켜 다이어트를 최대한 유지하도록 한다.

1) 배고픈 상태에서 모임에 참석하게 되면 각종 맛있는 음식들이 다 모여있는 모임 자리에서는 평소보다도 더더욱 과식하게 된다. 적당히 허기지지

않은 상태에서 모임에 참석하여 적당량만 먹도록 한다.

2) 자신의 잔에는 물을 항상 채워놓는다. 술자리에서 술을 조금이라도 덜 마시고 싶다면 자신의 잔은 항상 가득 채워놓도록 한다. 술은 기름진 음식에 대한 욕구를 증가시키기 때문에 가급적 술 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

3) 많은 음식 중 적정량의 칼로리를 계산하여 자신이 구상하는 식단과 최대한 비슷하게 맞춰 먹는다. 모임에 차려진 음식이 고칼로리 음식이라고 해서

아예 먹지 않을 수는 없다. 최대한 야채나 저칼로리 음식과 함께 먹도록 한다.

수면시간은 일정하게, 운동은 유산소 운동 위주로-

겨울에는 활동성이 떨어져 실내에서 생활하는 시간이 길어진다. 그리고 해가 짧아 어두운 시간이 더 길기 때문에 자연 잠자는 시간이 다른 계절에 비해 늘어나게 된다. 수면 시간이 늘어나면 상대적으로 활동 에너지는 감소할 수 밖에 없고 수면 중에는 지방 분해보다 지방 축적이 더욱 활발하게 일어나기 때문에 먹는 양이 그대로라면 더욱 더 살이 찌기 쉬우므로 잠자는 시간은 늘리지 않도록 한다. 또한 겨울철이라고 운동을 줄이는 것보다는 실내에서 할 수 있는 운동인 런닝머신이나 계단 오르내리기 등을 꾸준히 해주는 것이 좋으며 낮 시간 등을 활용하여 줄넘기 운동 등을 통해 축적되는 지방을 연소시켜주는 것이 중요하다.

★바비스타일★ 날씬해지고 싶은가요? 여기 11가지 비밀이 있습니다!

Thu, 05 Nov 2009 15:38:56 +0900

★바비스타일★ 날씬해지고 싶은가요? 여기 11가지 비밀이 있습니다!

날씬한 몸매에 몸에 착 달라붙는 멋진 티셔츠에 스키니 진으로 멋을 한껏 낸 여자들, 혹은 날씬한 몸의 선을

그대로 드러내는 하늘하늘한 원피스를 입은 여성들을 보면 차암~ 마~니~ 부럽지요.

아! 옛날이여~ 하면서 한숨만 푹푹 나오고 저렇게 되기에는 이젠 너무 늦어버렸겠지? 하면서 애써 외면하려

애쓰지만, 그래도 쇼 윈도우에 진열된 모델들이 걸친 예쁜 옷들을 보면 눈만 흘끔거리는 게 아니라 아예 마음

까지 좌석처럼 그쪽으로 달라붙는답니다.ㅠ.ㅠ

때론 내가 여성이라는 게 축복으로 느껴질 때도 있지만 이럴 땐 여성이면 뭐 하나? 저렇게 예쁜 옷 입어봤자

저 “테”가 안 나오는데~ 싶어 은근 심통도 납니다. 다른 것엔 좀 둔감한 편인 전데도 말이지요. ㅎㅎ

얼마 전, 인터넷 뉴스를 쭉 훑다 보니까 확실한 방법으로 체중을 감량해 날씬해지는 방법이 있다지 뭐겠어요?

그래서 또 냉큼, 후다닥 번역해봤습니다. 늘처럼 심파티코/엠에스엔에서 본 기사를 번역한 것입니다.^^

참, 그런데 운동의 효과는 있는 게 사실이더라고요. 운동을 처음 시작할 때의 체지방과 7 개월 운동 후 체지방

사이에는 현격한 차이가 있었는데 자그만치 반 이상이 줄었으니까요. 게다가 근육량도 많이 늘어났고, 또 몸

속의 수분도 현저하게 늘어났는데 물론 몸무게에는 별 차이가 없을 뿐만 아니라 오히려 몇 그램이 더 늘어났지만, 제 트레이너 말이 그건 단지 숫자에 불과하다네요! 정작 중요한 건 근육량이라면서요. 그래서 거기에

탄력 받아 요즘 더욱 운동에 열과 성을 다하고 있답니다.^^*

실제로 효과 있는 조언들을 꼼꼼히 잘 읽어보시라~

당신은 다이어트를 해 봤거나, 운동을 계획해 봤거나, 칼로리를 따져 가면서 음식을 먹어본

적이, 또 자연 건강식품이나 살을 빼 준다는 알약을 복용해 본 적까지 있는가? 만약 그렇다

면, 당신은 혼자가 아니다. 전체 캐나다 여성들 중 80%가 살을 빼기를 원하고, 58%가 좀

더 말라야 한다는 압박을 느끼고 있고, 체중을 줄어야 한다고 느끼고 있다고 최근 캐나다의

“데일리 파머”의 후원으로 행해진 한 조사에서 드러났다.

게다가 거기에는 아주 그럴듯한 이유까지 있는데: 우리는 과도한 체중이 심장병, 당뇨병, 고

혈압, 그 밖에도 여러 가지 증상의 위험을 증가시킬 수 있다는 걸 잘 알고 있다는. 예를 들어,

“Lancet” 2008년 2월호에 실린 과학적 분석을 보자면 과도한 체중이 20 가지나 되는 암과

연관이 있다고 한다. 거기에는 자궁 내막, 담낭암도 포함되었고 말이다.

하지만 다행스러운 건 불룩한 부분을 제거하는 게 당신이 생각하는 것보다는 훨씬 쉽다는 것

인데, 그저 한 번에 한가지 씩만 해 보면서 이 조사에서 실험한 것들을 실천해 보시라!

1. 세 단계로 나뉘어진 아침식사를, 한 단계의 저녁식사를!

40세에서 75세 사이의 남녀 764명을 대상으로 한 영국의 한 연구에 의하면 아침식사로 칼

로리를 가장 높게 섭취한 사람들이 하루의 나머지 식사량의 칼로리와는 상관없이 몸무게가

가장 적게 얻었던 걸로 결과가 나왔다고 한다. 그러니 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식

사라는 것이 진실인 듯싶다.

2. 메뉴를 선택하는데 있어, 또 토핑에 대해 꼼꼼하게 질문하기!

메뉴에 있는 샌드위치 하나가 지방 8 그램 이하라고 해서 전체 샌드위치가 그렇다는 건 아니

란 것을 명심하라. 우리는 “서브웨이”와 같이 더 건강한 음식이라고 우리가 생각하는 레스

토랑의 모든 메뉴에 있는 것들에 대해 광적인 건강 맹신을 적용시키는 경향이 있다고 코넬 대

학의 ‘식품과 브랜드 연구실’의 디렉터인 브라이언 완싱크 박사는 말한다. 그는 또 “생각없이

먹는 것: 왜 우리는 우리가 생각하는 이상 더 먹을까”의 저자이기도 한데 “드레싱과 향신료,

마요네즈 이런 것들이 모두 합쳐진 것이 바로 그것들이랍니다.”라고 덧붙인다.

3. 소금 멀리하기!

헬싱키 대학의 연구진들은 1980년 중반부터 90년 말까지 미국에서 대략 55%의 소금 섭취

률이 증가했는데 이것이 미국의 비만 경향과 연관이 있는 것 같다는 결론에 도달했다. 그들

이 내세우는 이론적 근거로는: 소금을 섭취하려는 열망이 우리들로 하여금 가당음료를 더 들

이키게 만든다는 것이다. 물이나 가당 되지 않은 음료로 마른 목을 진정시키고, 대신 소금은

좀 덜 먹도록 하라.

4. 당신이 먹는 식사의 칼로리를 멋대로 추측해 평가하지 말기!

당신이 먹는 각각의 식사 구성요소를 판단해서 그것들을 다 제대로 합산한다면 정확한 칼로

리 계산을 할 수 있겠지만 완싱크 박사는 그 정확성이라는 것에 대한 조언을 하기 두려워한

다고나 할까? “당신이 평가한 것의 두 배라고 생각하면 됩니다.”라는 말로 그의 뜻을 전한다.

5. 곡류를 더 취할 것!

오트밀, 현미, 통밀빵과 같은 곡류의 섬유질을 섭취하는 것은 몸무게만 줄일 수 있는 게 아

니라 복부 지방을 줄이고 심장병의 위험을 높이는 혈관의 팽창을 줄일 수 있다고 펜실베니

아 주립 대학팀은 2008년의 연구에서 밝혔다.

6. 증거를 버리지 말고 가지고 있기!

식사 중 접시를 휙 채어가든 살금살금 단 것의 껍데기를 벗기든 그 결과는 같다: 당신은 더

많이 먹는다는 것 말이다. 완싱크 연구팀은 사람들이 그 흔적을 주변에 두었을 때 덜 먹는

다는 걸 밝혀냈다.

7. 태워버리는 칼로리와 섭취된 칼로리의 균형 맞추기!

일주일에 여러 번 운동을 하러 가는 당신은 칭찬 받아 마땅하다. 하지만 유산소 운동 30분

을 한다고 뷔페에 가서 실컷 먹어 치운 칼로리가 다 없어지는 건 아니다. 2007년 국제 식품

정보 협회의 조사에 따르면, 겨우 10%의 미국인들만이 자신들이 하루에 소비해야 하는 칼

로리량을 알고 있었고, 44%만이 음식섭취와 신체적 활동이 균형을 맞추었다고 한다(캐나다

성인의 59%가 과체중이거나 비만이니 너무 자만하지 마시기 바란다).

섭취하고 소모하는 에너지량을 알 수 있는 칼로리 추적기와 같은 현명한 도구에 투자하는

걸 심각하게 고려해 보시길…

8. 과도한 다이어트는 잊어버리기!

우리의 몸은 덜 효과적으로 칼로리를 소모하므로 몸무게 손실에 빠르게 반응하고, 더 많은

지방을 잽싸게 축적한다고 캐나다의 영양학자들은 말한다. 지나치게 제한적인 다이어트

역시 다시 몸무게가 불게 만들려는 음식에 대한 욕구에 불을 붙일 수 있다. 어떤 다이어

트를 하든 운동도 하지 않고 일주일에 1에서 2 파운드 넘게 몸무게를 줄인다는 것은 아마

계속되기가 어려운 이유가 바로 이것 때문이다.

9. 당신의 미식가적 경향에 재갈 물리기!

당신은 클럽 샌드위치에 감자튀김까지 주문하려고는 꿈에도 생각하지 않았겠지만 빨간 고

추를 넣은 토스카나 닭고기 랩이라면? 그렇다! 좀 체하는 듯한 형용사가 들어가는 메뉴가

좀 더 당신을 멋대로 음식을 선택하게 만들 수 있는데 결국 더 먹게 되는 거라고 완싱크 박

사는 말한다. 먹는 문제에 있어서 비싼 것처럼 들리는 음식들이 종종 칼로리도 높다는 것을

기억하시라.

10. 공인 영양학자를 찾는데 투자하기!

만약 당신이 영양에 관해 모든 것을 다 알고 있다면 훨씬 득이겠지만 어쩌랴, 현실은 그렇지

못한 게 대부분인걸… 미네소타 대학의 연구진에 의하면 매주마다 공인 영양학자들과 면담

하는 참가자들이 그냥 몸무게 줄이는 프로그램에만 참가하는 사람들보다 더 많이 몸무게를

줄였다고 한다. 캐나다에도 많은 영양학자들이 있으니 데이터베이스를 이용해 각 지역에

있는 전문가들을 만나 건강에 좋으면서도 몸무게를 줄일 수 있는 메뉴를 특별 주문해서 안전

한 체중감량 전략과 그 이상의 것들을 이루시라!

11. TV를 꺼라!

우리는 모두 CSI 다음 편에 어떤 일이 벌어질지 알고 싶어한다. 하지만 미국의 질병 억제와

예방 센터의 연구에 따르면 하루에 TV나 컴퓨터와 같은 화면에 네 시간 이상 매달리는 사람

들이 더 과체중이 되기 쉽다고 한다. 그러니, 쇼파나 의자에서 벗어나 움직이시라!

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★바비스타일★ 비만 탈출을 위한 나만의 스트레스 관리법

Mon, 05 Oct 2009 17:43:05 +0900

★바비스타일★ 비만 탈출을 위한 나만의 스트레스 관리법

슬픈 영화에 대한 감흥이 사람마다 다르게 나타나듯이 스트레스를 대하는 태도도 제각각이다. 스트레스를 받으면 식욕이 넘친다는 사람이 있는가 하면 오히려 식욕이 없어진다는 사람도 있으며 이것은 어떤 스트레스를 얼마나 받느냐에 따라 다양한 양상으로 나타날 수 있다.

스트레스 = 먹는 습관

갑자기 체중이 증가했거나, 체중 감소가 더뎌지는 걍우는 스트레스를 많이 받아서 초콜릿이나 아이스크림과 같은 달고 칼로리 높은 음식이나 튀김이나 피자 같은 고지방 음식을 많이 먹었기 때문인 경우가 많다. 이렇게 폭식을 하는 사람들은 감정의 억눌림에서 해방되기 위해 음식을 이용하는 경우가 흔하다. 스트레스를 받거나 긴장을 하거나 또는 화가 났을 때의 감정을 음식을 먹음으로써 나오는 기분 좋은 신경 전달 물질로 덮어버리려고 하는 일종의 방어기전이다.

그러나 뭔가 스트레스 받는다고 생각할 때 먹을 것을 떠올리게 되는 습관을 가진 경우라면 또 그것이 오랜 기간 지속되어 왔다면 작은 변화에도 먹을 것을 찾게 되고 이런 잘못된 습성은 비만의 지름길이 될 수 있다. 갈증이 느껴지면 물을 찾는 것은 본능이지만, 스트레스를 받는다고 먹을 것을 떠올리는 것은 잘못된 학습 내지는 습성이므로 고쳐야 할 것이다.

급성 스트레스와 만성 스트레스

일반적으로 급성 스트레스는 식욕을 떨어뜨리고 교감신경의 작용으로 소화액 분비나 위장 운동이 약해져서 덜 먹게 된다. 반면, 만성적인 스트레스, 스트레스 호르몬이라고 불리우는 코티졸의 분비를 일으켜 식욕은 증가시키면서 체내 대사율은 오히려 떨어뜨림으로 체중 증가를 촉진시키게 된다. 특히 복부에서 지방의 생성을 촉진하고 축적량을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 또한 식욕조절 기능 자체에도 문제가 생겨 배가 고프지 않아도 허기를 느끼게 되거나 폭식을 일삼는 경우가 많아지게 된다.

인체는 스트레스를 이겨내기 위해 콜레스테롤이나 중성지방을 조직이나 간에서 꺼내 혈액 속으로 내보낸다. 이들이 열량과 항산화력이 높기 때문이다. 이렇게 스트레스가 쌓이는 동안에 인체는 쌓아두었던 지방을 혈액 속으로 방출시켜 혈중지질의 농도를 높인다. 스트레스를 견디기 위해 내보낸 것이 결국 고지혈증이 되어 동맥경화나, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 원인으로 이어지는 것이다.

스트레스로 인한 비만의 원인

1. 스트레스 자극을 먹는 것으로 연결시키는 잘못된 습성

2. 스트레스를 만성화 시키면서 나타나는 인체의 기전(호르몬, 식욕조절기능, 고지혈증)

즉, 칼로리 과다 섭취, 운동부족 뿐 아니라 스트레스 자체도 비만의 중요한 원인이 되는 것이다. 따라서 비만의 주된 원인이 스트레스인 경우에는 건강한 스트레스 해소법을 찾는 것이 건강한 다이어트를 할 수 있는 가장 필요한 요건이라 하겠다.

건강한 스트레스 해소법

스트레스를 먹는 것이 아닌 다른 것으로 해소하는 방법은 사람마다 다르기 때문에 정답은 없지만, 자신이 좋아하는 취미 생활이 도움이 되는 경우가 많다. 쇼핑도 좋고 운동도 좋다. 다만 장을 본다거나 요리를 하는 것을 즐기는 경우라면 음식과 관련되지 않은 다른 즐길거리를 찾기를 권한다.
간혹 음악이나 미술 등 예술적 취미 생활이 도움이 될 수도 있으며, 혹자는 봉사활동이나 종교활동, 각종 동호회 활동을 통해서도 건강하고 즐거운 스트레스 해소 방법을 찾기도 한다. 스트레스를 관리하는 방법은 다이어트 뿐 아니라 궁극적으로는 건강과 여유와 같은 삶의 질을 높이는 수단이 되기도 한다.

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다이어트를 한다면...

Wed, 23 Sep 2009 17:39:24 +0900

★바비스타일★

다이어트를 한다면 녹차를 마셔라

배고픈 다이어트는 싫어~! 운동도 싫어~! 귀찮은 당신에게 꼭 필요한 다이어트 아이템이 있다. 단지 녹차를 마시는 것만으로 체중감량의 효과가 있는 녹차 다이어트법을 낱낱이 파헤쳐보자.

녹차가 다이어트에 좋은 이유

녹차 한잔은 1kcal로 아무리 마셔도 몸속 칼로리가 높아지지 않는다. 녹차 속에 함유된 카테킨, 비타민, 미네랄 성분은 식욕을 억제해주고, 노폐물을 몸 밖으로 배출해주어 매끈한 피부와 날씬한 몸매로 가꾸어준다. 녹차 속의 토코페롤은 노화를 억제하기 때문에 다이어트로 인한 피부 트러블과 변비, 몸의 부기 등의 증상 완화에 도움이 되며, 장속의 유해균을 없애주고 장운동을 촉진시켜 다이어트로 인해 생기는 여러 가지 트러블을 자연스럽게 없애준다.

녹차 다이어트는 부작용이 거의 없으며, 배고플 때 자주 마시면 포만감을 주며, 카테킨 성분이 중성지방과 콜레스테롤을 체외로 배출시켜 부기를 빼줘 날씬한 몸매가 될 수 있다. 녹차의 떫은맛을 내는 카데킨 성분은 혈관에 축적된 지방을 녹이는 역할을 하며, 이미 생긴 체지방을 분해하는 것은 물론, 음식을 섭취했을 때 지방이 쌓이는 것을 막아준다. 식후에 녹차를 마시면 신진대사가 원활해지면서 몸속에 쌓인 노폐물을 체외로 배출시켜 변비로 인한 복부비만, 갑작스런 식사조절로 인한 변비에 큰 효과가 있다.

녹차 다이어트 효과 높이는 노하우

녹차다이어트를 한다면 하루에 세잔 이상, 틈날 때마다 마시는 것이 가장 좋다. 식후에 마시는 것이 효과적이며 6개월 이상 꾸준히 마셔야 한다. 운동 전후에 마시면 지방 축적을 억제하는 동시에 지방 연소를 도와주기 때문에 더욱 효과적이다. 목욕을 후에 녹차를 마시면 몸 안을 한 번 더 청소하는 효과와 동시에 갈증해소에 도움이 된다.

녹차 잎을 직접 먹는 것은 잎을 우려내어 차를 마시는 것보다 더 큰 효과가 있다. 녹차 잎이나 가루녹차를 음식에 뿌려주면 물에 우러나지 않는 녹차의 성분까지 바로 섭취할 수 있으며, 칼로리가 높은 음식에 녹차 잎을 뿌려 조리하면 체지방을 분해하는 효과가 더 크다. 시원한 음료가 먹고 싶을 때는 탄산음료 대신 칼로리가 낮은 이온음료에 가루녹차를 타서 마시면 이온음료와 함께 녹차성분이 몸 속에 잘 스며들어 다이어트 효과를 높인다.

녹차 다이어트에서 주의할 점

식욕이 없거나 설사를 자주 하는 사람은 녹차를 자주 마시지 않는 것이 좋다. 녹차에는 몸의 열을 내리는 성질이 있기 때문에 몸이 찬 사람도 되도록 피한다. 많이 먹고 운동은 안하면서 녹차로만 살이 빠진다고 생각하면 안 된다. 식이요법과 운동을 함께 하지 않으면 다이어트 효과를 기대하기 어렵다. 식사량을 조절하고 운동을 하면서 꾸준히 마셔야 한다.

2009년 여름 비키니입자!!!

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[출처] ★바비스타일★8가지 동작만 반복하면… 아줌마 뱃살 가고 날씬·탄탄 허리 온다|작성자 바비스타일

★바비스타일★8가지 동작만 반복하면… 아줌마 뱃살 가고 날씬·탄탄 허리 온다

Thu, 03 Sep 2009 13:28:12 +0900

★바비스타일★8가지 동작만 반복하면… 아줌마 뱃살 가고 날씬·탄탄 허리 온다

짧은 봄날 덕에 여름이 가깝다. 직장인·주부·학생 누구나의 로망인 휴가가 90일 남짓 남았다. 비키니 입고 해변의 뭇시선 누리는 일은 상상만으로도 즐겁다. 하지만 몸꽝, 특히 주부들의 난제인 뱃살 내려다보곤 좌절하기 일쑤. 효리의 통통배 못지않은 탄력과 S라인 회복 비결, 근력운동에 답 있다. 휴가 D-90일, 허리둘레 3~4인치 줄이기 도전!

체중보다 허리둘레에 주목!

대부분이 체중에 집착하지만 최근 의학계는 허리둘레에 집중하고 있다. 피하지방은 물론 내장지방까지 축적된 뱃살이야말로 건강의 적신호. 보통은 이를 위해 다이어트와 유산소운동 병행을 권하지만 이렇게 하면 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠진다. 식사량을 무리하게 줄일수록 근육 손실은 크다. 근육을 잃으면 기초대사율이 떨어지고 다이어트 중단 시 바로 요요현상이 일어나는 악순환이 반복되는 것. 어떻게 하면 효과적으로 뱃살을 빼고 근육은 지켜낼 수 있을까? 헬스 전문가들은 그 답을 근력운동이라고 제안한다.

왜 근력운동 해야 하나?

몸짱 될 시간은 없지만 건강은 챙기고 싶은 사람은 하루 30분 걷기만 해도 된다. 하지만 90세까지 젊은이 못지않은 근력을 유지하고 싶다면 유산소운동과 근력운동을 병행할 것. 건강나이를 젊게 돌릴 수 있는 지름길이다. 특히 근육이 몸에 붙으면 운동하지 않는 시간에도 끝없이 칼로리가 소모된다. 이로써 식이조절도 쉬워지고 다이어트에 대한 스트레스가 줄어든다. 다이어트의 난제인 요요현상까지 극복할 수 있으니 일석삼조의 효과를 얻을 수 있는 비책 아닌 비책인 것.

근력운동 ‘서킷 트레이닝’으로 뱃살 ‘킬’

박용우 리셋클리닉 원장은 “8~10가지 동작을 순차적으로 하는 ‘서킷 트레이닝(circuit training, 순환운동)’이 가장 빠르고 효과적으로 배의 지방을 없앨 수 있는 방법”이라고 조언한다. 서킷 트레이닝이란 다른 종류의 운동을 쉬지 않고 연달아 하는 방식. 중간 휴식을 없앰으로써 심박수를 높여 유산소운동 효과를 낼 수 있다. 실제로 서킷 트레이닝을 시행한 경우 근육량 증가는 물론 심폐지구력까지 크게 향상했다는 연구 결과도 있었다. 같은 운동을 오래 반복하지 않기 때문에 지루하지 않고 단위시간당 운동효율이 높은 것이 특징. 바쁜 시간 쪼개 운동 할 수밖에 없는 현대인에게 ‘강추’하는 이유다.

하루 15~20분 서킷 트레이닝 한 달이면 허리 1~2인치 마이너스 효과

8~10가지 동작하는데 고작15~20분. 개인차는 있지만 서킷 트레이닝을 한 달만 실천하면 허리둘레 1~2인치를 줄일 수 있다. 특히 유산소운동 30분 후, 아침 또는 잠자기 전 등 공복 시 운동하면 그 효과는 배가된다고.

Tip! 섹시 복근 도전 서킷 트레이닝 프로그램

‘몸짱 아줌마’ 정다연의 봄날 피트니스클럽 강인섭 트레이너가 아줌마 뱃살 ‘킬’ 시킬 비장의 서킷 트레이닝 프로그램을 내놓았다. 파워 존이라 불리는 배·허리·옆구리 주변부터 운동, 자극을 주는 8가지 동작은 직접적인 복근운동보다 효과가 크다. 순서나 세트 수를 조절해 내게 맞는 방식으로 응용할 수도 있다.

1. 트위스트 니 킥(외복사근&허벅지 앞)
깍지 낀 양 손과 다리를 엇갈려 킥하는 동작. 무릎은 직각으로 들어올리고 팔을 틀 때는 수평을 유지하면서 몸통이 흔들리지 않게 한다. 다리를 번갈아 12~15회씩 2세트 반복.

2. 리버스 크런치(복직근)
누워서 상체 일으키기 동작의 변형. 복부 자극이 느껴지는 지점까지 상체를 끌어올렸다가 내렸다를 반복한다. 20회 2세트.

3. 짐볼 굿모닝(허리와 허벅지 뒤쪽)
허리와 무릎이 구부러지지 않는 것이 포인트. 짐볼 없이 양팔로 허벅지에 상체를 지탱하고 등이 굽혀지지 않는 것부터 연습한다. 12~15회 2세트.

4. 스쿼트&스윙(하체&어깨&등&외복사근)
양 손을 잡고 몸의 사선 방향으로 스윙하는 동작. 왼쪽 오른쪽 번갈아10회씩 2세트.

5. 사이드 레그업(엉덩이&외복사근)
등을 곧게 편 채로 상체를 숙이고 양손은 골반 옆에 짚은 자세. 몸을 왼쪽 다리에 지탱한 채 다리를 상하로 들어올리는 동작. 왼쪽 오른쪽 번갈아 15회 2세트.

6. 브리진&레그업(허리&허벅지 앞)
바닥에 누워 양손은 엉덩이 옆에 놓고 한쪽 다리를 직각으로 들어 올린 상태로 골반을 들어올렸다 내렸다 하는 동작. 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의하며 15회 반복 2세트.

7. 레그레이즈(복직근 중 하복부 위주)
무릎을 살짝 구부린 채 다리를 들었다 내렸다 하는 동작. 복근에 자극을 느끼고 동작 중 허리가 들썩이지 않도록 한다. 20회씩 2세트.

8. 브리징(bridging)&레그레이즈(허벅지 앞&허리&복직근)
6번과 7번의 혼합 동작. 누운 상태로 골반을 들어올린 채 레그레이즈와 동일한 동작을 번갈아 하며 브리징 효과를 누릴 수 있다. 초보라면 엉덩이를 땅에 붙이고 시도한다. 왼쪽 오른쪽 20회 2세트.

운동 강도 조절법

1단계: 이제 막 운동을 시작했다면 1~8번 동작을 2회 반복한다.
2단계: 1단계가 어느 정도 익숙해졌다면 3~4회 반복한다.
3단계: 2단계 프로그램이 시시해졌다? 전체 동작을 역순으로 4번 반복한다.
4단계: 3단계마저 식상해진 마니아라면 1-3-4-5-2-6-8-7 순으로 운동할 것.

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글 문금옥 기자 | 사진 이구희 기자 | 도움말 박용우 리셋클리닉 원장
장소협찬 봄날 피트니스클럽 | 모델 오난희

★바비스타일★걸으면서 탄탄한 엉덩이 만드는 법

Sun, 30 Aug 2009 13:58:55 +0900

★바비스타일★ 걸으면서 탄탄한 엉덩이 만드는 법

'요 부위만 좀 날씬해지면 내 몸매도 이효리 부럽지 않은데' 라는 생각을 해 본 적이 있을 것이다.

조사에 따르면 84%의 여성들이 '요주의 부위'로 꼽은 곳이 배와 허벅지, 그리고 엉덩이.

특히 엉덩이는 여성들이 슬림해지는 것보다는 '탱탱'해지기를 원하는 독특한 부위이기도 하다. 요가와 필라테스, 발레 등 근육을 쓰는 운동을 지속적으로 하면 몸매를 다잡는데 도움이 될 것이다.

따로 시간을 내서 필라테스 클래스에 등록하기에는 시간도 돈도 여의치 않다면? 누구나, 어디에서나, 언제나 할 수 있는 운동-바로 '걷기'가 있다.

너무나 당연한 운동인 동시에 가장 확실한 효과를 보장하는 운동이 바로 걷기다.

걸으면서 엉덩이를 탄탄하게 만들려면 우선, 다리로만 걷지 않도록 주의한다. 팔과 상체를 다리의 리듬에 맞춰 움직이고 골반 부위에도 움직임이 전달되도록 한다.

가급적 빨리 걷도록 노력하자. 느긋하게 풀어진 자세는 산책이지 운동이 아니다. 속보를 연습하다보면 자연히 엉덩이 부위를 많이 움직이게 된다.

중간 중간 제자리 뛰기, 팔벌려 뛰기 등으로 몸 전체 근육에 자극을 주는 것도 좋다. 30~40분 정도 빠르게 걷고 스트레칭을 하는 식으로 1시간 이상 운동을 지속하도록 하자.

출처: 4 ways to get a super firm butt while you walk!

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★바비스타일★가을 다이어트

Mon, 24 Aug 2009 14:53:31 +0900

★바비스타일★가을 다이어트

흔히 가을을 천고마비의 계절 이라지만 일부 전문가는 가을이야말로 다이어트의 적기라고 말한다. 봄과 여름엔 자칫 강도 높은 운동에 기운이 흩어져 쉽게 피로해지지만
가을철엔 그렇지 않기 때문입니다.

따라서 다이어트를 목적으로 적게 먹고 운동하면 가장 확실한 효과를 볼 수 있다는 것.

가을 다이어트 포인트

고 단백 식품으로 영양을 보충합니다.
단백질이 풍부한 추어탕, 청국장, 순두부 찌개 등으로 여름철 소홀했던 영양을 보충합니다. 특히 산란기 직전인 가을철 생선은, 기름지고 맛이 있어 먹기 좋습니다.
제철 생선으로 삼치, 꽁치, 갈치, 고등어, 미꾸라지, 오징어 등이 있습니다

별미 밥을 준비하면서 식탁의 변화를

밤, 대추, 버섯, 토란 등 계절의 진미가 많으므로 밤밥, 고구마 밥 등 별미 밥으로 식탁의 변화를 줍니다.

가을철 뿌리채소

도라지, 더덕, 연근, 우엉 등의 뿌리채소는 섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼로리가 낮으므로 반찬을 만들 때 자주 이용합니다.

가을을 즐기는 다이어트 음식

추어탕(250kcal)
* 재료 : 미꾸라지 600g, 데친 우거지 300g, 붉은 고추, 풋고추, 국은 소금, 파, 마늘, 소금,
           후춧가루, 고춧가루, 간장, 된장, 생강, 깨소금, 산초 가루, 고추장

* 조리방법
- 미꾸라지는 굵은 소금을 뿌려 뚜껑을 덮고 30분 정도 두어 거품을 토하게 합니다.
- 미꾸라지가 충분히 잠기게 물을 붓고 푹 끓입니다.
- 미꾸라지가 푹 익으면 건져서 뜨겁지 않을 정도로 식힌 후 믹서에 갈아 체에 곱게 내립니다.
- 풋고추, 붉은 고추, 파를 어슷 썰고 우거지도 데쳐서 먹기 좋게 썰어둡니다. 다진 마늘, 생강,
  간장, 된장, 깨소금, 고춧가루, 후춧가루로 양념해 둡니다.
- 곱게 간 미꾸라지는 냄비에 넣고 미꾸라지 삶은 물은 부어서 끓입니다. 여기에 양념한 우거지와
  고추장을 넣고 끓인다. 푹 익으면 소금, 후춧가루로 간을 맞추고 산초 가루를 뿌려서 그릇에 냅니다.

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★바비스타일★뱃살 빼기 달인들의 비법 배우기

Tue, 18 Aug 2009 16:04:21 +0900

★바비스타일★뱃살 빼기 달인들의 비법 배우기

■ 막무가내 다이어트로 뱃살을 뺀 A씨
살이 찐 핑계 아닌 핑계를 대자면 임신 때문이다. 물론 아이가 생기기 전에도 마르진 않았다. 158㎝에 55~60㎏ 정도. 그런데 임신 중독증이 생기면서 몸이 마구 불어 나기 시작, 78㎏로 상한가를 치고는 아이를 낳고 자연히 10㎏은 빠졌다. 그렇지만 나머지 살들이 문제였다.

살이 찌면 옷 입을 때 가장 짜증난다. 아기 엄마라도 20대인데 펑퍼 짐한 면바지와 티셔츠를 입어야 한다니. 거울에 비친 내 모습이 예쁘지 않으니 자연히 외출하기도 싫어진다. 이러다 왕따가 되는 건 아닌가, 나도 영락없는 뚱뚱보 아줌마가 되는 건 아닌가 싶고, 특히 아이 낳고 축 처진 뱃살이 싫었다. 살은 빼야 하는데 아이 때문에 꼼짝없이 집에만 있어야 해서 특별히 시간을 낼 수가 없었다.

그래서 집에서 할 수 있는 건 다하자 마음먹었다. 한시도 가만히 있지 않았다. 아이 보고 집안일 외에는 운동이었다. 가장 많이 한 건 거꾸로 누워서 자전거 타기. 틈 날 때마다 하다 보니 하루에 300개 정도 하게 되었다. 누워 자전거를 타다가 힘들면 훌라후프를 했다. 집에 아이와 둘이 있는 낮 시간에는 신나는 음악을 틀고 춤을 추었다. 그 리고 저녁 7시에는 한 시간 동안 정확히 시간을 맞춰서 또 했다. 이렇게 몸을 움직이고 나면 살이 확 빠진 기분이 들어 배고픔도 잊게 된다.

여기에 소식하는 생활 습관을 가졌다. 간식은 절대 먹지 않고 밥의 양도 줄였다. 하루 세 끼를 정확한 시간에 규칙적으로 챙겨 먹었다. 이렇게 3개월을 보내니 내 몸 무게는 41㎏이 되었고 지금 1년 정도 유지하고 있다. 특히 32인치였던 허리가 이제는 23인치. 아이 낳기 바로 전에는 88사이즈의 옷을 입었는데 지금은 44사이즈 옷을 입게 되 었다. 가늘어진 내 허리, 예쁜 옷을 입고 거울 앞에 서면 그 노력을 다 보상 받는 기분이다. 집에서 살림하고 아이 키운다고 다이어트가 힘든 게 아니다. 오히려 집에 있는 시간 을 활용해서 더 큰 효과를 볼 수 있다.

■ 시장 짐 들고 유모차 끌어 살 뺀 B씨
출산 후 8개월 즈음 애기 엄마들 모임에 나간 것이 계기가 됐다. 그때 한 엄마가 내 배를 보고는 둘째를 가졌느냐고 물었던 것. 올인원까지 입고 나갔던 터라 마음의 상처가 컸다. 그간 애기 나면서 갑자기 30㎏이 찐 것을 손 놓고 애써 모른 체 해 왔는데…. 더 이상 뱃살 다이어트를 미룰 수 없는 상태가 된 것이다. 그렇게 내 뱃살과의 전쟁 이 시작되었다.

애 엄마다 보니 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 것을 찾는 게 중요했다. 그중 가장 쉽게 할 수 있었고, 효과를 본 것이 바로 유모차 끌기였다. 복대를 둘러 배가 처지지 않게 한 뒤 아이를 유모차에 태우고 1시간이 넘는 먼 곳까지 일부러 장을 보러 다녔다. 무거운 짐까지 더해져 족히 20㎏은 되는 무게를 밀면서 꼭대기에 있는 아파트까지 오르 내리다 보니 땀과 함께 뱃살이 쏙쏙 빠지는 듯한 느낌이 들었다.

집에 들어와서는 낮잠 시간을 줄이고 온 몸 바쳐 청소했다. 세탁기 대신 손빨래를, 청소기 대신 걸레질을 하며 쉴 새 없이 몸을 움직였다. 설거지를 할 때도 다리에 리듬을 주고 엉덩이를 씰룩쌜룩 흔들었더니 땀이 나면서 자연스럽게 운동이 되었다.
식이 요법을 병행한 것도 주효했다. 먹성이 좋은 타입이니 끼니를 거르거나, 굶는 것은 꿈도 못 꿀 일. 대신 5시간 정도 시간을 두고 세 끼를 먹되 6시 이전에 저녁까 지 끝마쳤다.

일주일에 3번 마실 정도로 좋아하던 맥주는 양과 횟수를 줄이고 먹고 싶을 때는 6시 이전에 낮술로 즐겼다. 7개월간 피나는 노력 끝에 30㎏ 감량에 성공. 생활 속에서 꾸준히 조절한 덕분에 요요 현상 없이 뱃살도 27인치로 2년째 유지하고 있다. 주부라서 돈이 없고, 시간이 없어서 살을 빼기 힘들다는 편견을 가지고 있던 나의 뱃살 변신기에 다른 주부들도 힘을 얻었으면 좋겠다.

■ 자세 교정으로 살 뺀 C씨
‘저주 받은 하체’라는 말이 있지 않은가. 내가 딱 그랬다. 상체는 날씬한데 허리부터 다리까지는 살이 많아 비율상 언밸런스가 심했다. 친구들은 늘 의아해했고, 학 창 시절 6년 동안 교복 치마를 입어야 하는 나로서는 여간 고역이 아니었다.

늘 콤플렉스였다. 항상 이 하체를 어떻게 해야 하나 매일 고민하고 또 고민했다. 하지만 그렇게 콤 플렉스를 느끼면서도 워낙 운동을 좋아하지 않는 게으른 천성 덕인지 매번 생각만 할 뿐 이렇다 할 노력을 하지 않았다. 사회에 나와 여자라면 누구나 꿈꾸는 치마도 예쁘게 입고 싶었지만 허리와 다리에 온 신경이 쓰여 옷을 입는데 제약이 무척이나 많아 힘들었다. 도저히 혼자서는 안 되겠다 싶어 견디다 못해 업체의 문을 두드렸다. 약으로 살을 빼는 것은 겁이나 돈이 많이 들어도 경락으로 빼 볼까라고 생각하며 찾아간 곳이었다.

그곳에서 들은 애기는 충격이었다. ‘나쁜 자세가 몸을 이렇게 만든 거예요’ 라고. 자세가 잘못돼 몸의 불균형이 심하다 했다. 그랬다. 어렸을 때부터 다리를 꼬고 앉 는다던지 한쪽 다리는 바닥에 한쪽 다리는 의자에 올려놓고 앉는 등 자세가 좋진 않았다. 그렇다고 나쁜 자세 때문에 이렇게 하체에 살이 찔 거라는 생각은 하지 못했다. 자세 가 나빠 골반이 비뚤어지면서 살이 바깥쪽으로 붙으니 점점 비대해져 조금 쪘는데도 전체적으로 많이 뚱뚱해 보였던 것이다. 또 허벅지가 벌어져 있어서 자세 교정이 시급했 다. 자세 교정하는데 6개월이 걸렸고 스트레칭과 함께 철저한 운동을 하니 살은 기분 좋게도 예쁘게 많이 빠졌다.

예전에는 상의는 항상 55, 하의는 77 혹은 88을 입었지만 지금은 하의를 66을 입으니 효과는 확실히 있었다. 벌써 자세 교정을 받은 지 3년이 다 돼간다. 지금은 그동안 배 운 것을 실천하고, 나의 노하우를 더해 균형 잡힌 몸매를 유지하고 있다. 물론 계속 노력해지만 지금 내 모습이 만족스럽다.

■ 한약으로 의지 다지며 살 뺀 D씨
어려서부터 쭉 뚱뚱하진 않아도 통통한 몸매를 유지하고 있었다. 늘 살을 빼고는 싶었지만 특별히 운동을 하거나 다이어트에 집중할 시간과 여유가 없다는 핑계를 대면서 가끔씩 식이 조절로 몸매를 관리했다. 그렇지만 2년 정도 요요현상이 생겨 몸무게는 늘 제자리 걸음. 그러다 직장을 옮기면서 여유로운 시간을 가질 수 있었다. 특히 내가 맡은 첫 번째 클라이언트가 비만과 피부 전문 한의원의 홍보일이다 보니 ‘내가 홍보를 하려면 나부터 다이어트를 해야겠구나’ 하는 생각이 들었다. 그래서 회사 동료 모 두와 함께 다이어트에 돌입했다.

우선 한의원에서 지어 주는 다이어트 한약을 보조제로 하루 3번씩 식후에 먹었다. 한 달분을 지었는데 기왕에 다이어트를 하고자 돈을 투자했는데 확실한 효과를 보지 않으면 돈이 아깝다는 생각이 들었다. 한약이 확실한 다이어트 동기 부여의 산물(?)이라고나 할까…. 돈을 투자했다는 생각이 다이어트 의지를 다지고, 끓어오르는 식욕 과 수많은 음식들의 유혹을 이겨 내는데 많은 도움이 되었다. 특히 복부와 하체에 살이 많은 체형이라 한약과 함께 특별 부분 관리도 꾸준히 했고, 식이 조절도 했다. 아침은 청국장 우유, 점심은 밥 ½공기, 저녁은 5시 30분쯤 역시 밥 ½공기를 먹었다. 퇴근 후에는 회사 동료들과 함께 남산에 오르면서 운동했는데 여럿이 함께하니 특별히 운동이라는 생각보다는 재밌게 즐길 수 있었다.

또한 나의 뱃살 원인 중 하나인 간식을 철저히 금했다. 잦은 야근으로 야식이나 간식을 즐겨 먹었는데 회사 사람들이 모두 다이어트를 하니 자연히 간식이나 야식이 없어졌다. 다이어트의 독이라 는 자판기 커피도 딱 끊었다. 잠들기 전에는 뱃살과 허벅지 살을 빼는 스트레칭을 30분 정도씩 병행해서 한 달 만에 10㎏을 감량, 현재 1년 정도 요요 현상 없이 몸무게가 47~50㎏ 정도다. 다이어트에 모든 보조제나 보조 도구는 노력 없이는 효과가 없다는 건 진리다.

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| 취재 : 김민정, 박미진 | 사진 : 김문성 | 자료제공 : 리빙센스

★바비스타일"늘어나는 뱃살, 제대로 알아야 제대로 뺀다

Sun, 09 Aug 2009 11:59:16 +0900

탄탄한 복근은 남녀 모두의 희망사항. 하지만, 모두가 얻을 수 있는 것은 아니다.

이를 악물고 윗몸일으키기를 몇 번 해본 뒤, "운동을 해도 복근이 안 생기는 걸 보니, 체질이 그런가봐"하고 포기하기 십상. 무조건 몸을 움직이면 근사한 근육이 나타날 것이라 기대하는 이들에게 '지식'이 먼저 필요하다고 하면 어떤 반응을 보일까.

두툼한 뱃살을 빼고 날렵한 복근을 만들고 싶다면, 일단 우리 배에 있는 근육이 무엇인지, 그리고 각 근육을 키우기 위해 어떤 운동이 효과적인지 알아야 한다.

일반적으로 윗배 운동과 아랫배 운동이 나뉘어져 있어 복근이 위 아래 두 부분으로 구성되었다고 여기기 쉬운데, 사실 윗배와 아랫배는 하나의 근육에 속해있다.

복근은 4무리의 근육으로 이루어져 있다. 각각의 근육을 골고루 발달시켜야 보기 좋은 복근이 완성되는 것이다. 복근의 구성과 그에 맞는 운동법을 소개한다.

1. 복직근(Rectus Abdominis): 일명 '식스 팩(six-pack)'으로 알려진 부위의 근육. 흉골에서 시작해 치골까지 이어진다. 흔히 말하는 '윗배'와 '아랫배'는 모두 복직근을 말하는 것. 대부분의 복근 운동은 이 부위를 단련하는 종류다.

역할: 척추를 굽히는 작용을 한다. 앞으로 숙이거나 로테이션하는 동작을 돕는다.

2. 외복사근(External Obliques)과 내복사근(Internal Obliques): 함께 움직이는 두 무리의 근육이다. 외복사근은 갈비뼈 옆쪽으로 엉덩이뼈까지 이어지며 내복사근은 흉곽 아래부분에서 치골까지 이어진다.

역할: 두 근육 그룹은 함께 움직여 상체를 오른쪽이나 왼쪽으로 비틀거나 돌리는 동작을 수행한다.

3. 복횡근(Transverse Abdominus): 다른 복근들 아래에 있는 가장 안쪽에 존재하는 근육. 내,외복사근의 작용을 돕는 부분이다. 크런치로는 복횡근을 자극하기 어려우며, 이 부분을 강화하는 것이 복근 운동의 '코어'라 할 수 있다.

역할: 무거운 물건을 들거나 과격한 운동을 할 때 부상을 막는 역할을 하며, 배 안의 압력을 높여 숨을 내쉬게 한다.

<각 근육 부위별 운동하기>

출처: How well do you REALLY know your abdominals?

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