daesung3526의 블로그

달리기, 더 건강하고 오래 살게 해준다

Sun, 12 Oct 2008 16:23:22 +0900

나이가 들어 달리기를 즐기는 사람은 더 건강하게 더 오래사는 것으로 나타났다.

미국 스탠포드 의대는 수년간 정기적으로 달리기를 해온 50세 이상 사람들은 (달리기를 하지 않는 건강한 일반인들에 비해) 장애에 시달릴 위험도 적고, 조기 사망할 확률도 50%나 더 낮다는 사실을 발표했다.

스탠포드 의대는 1984년부터, 일주일에 4시간 이상 달리기를 하는 50세 이상 사람들과 달리기를 전혀 하지 않는 같은 나이대 사람들을 비교해 보았다.

21년 간 조사한 결과, 달리기를 한 그룹이 달리기를 하지 않은 그룹보다 월등히 건강하고 사망률도 낮았다.

통계에 따르면, 달리기를 하지 않는 그룹의 사망자는 전체의 34%였고, 달리기를 하는 그룹의 사망자는 15%에 그쳤다.

연구진들은 달리기가 자체적으로 건강에 도움을 주기도 하지만, 달리기가 습관화 돼 있는 사람들은 습관적으로 건강한 생활 방식을 보인다고 말했다.

주목해야 할 것은 이 2개의 그룹 사이의 건강의 질은 나이 들수록 격차가 더 벌어졌다는 사실이다. 이 격차는 90대까지 계속 벌어졌다.

지금까지 학계 일부에선 나이 들어 달리기 같은 격한 운동을 하는 것은 오히려 몸에 해가 된다고 주장해 왔다. 그러나, 이런 주장들은 추론에 의한 것일 뿐 실제 명백한 근거가 없었다고.

연구진들은 이번 결과가 비록 달리기에 국한된 것이긴 하지만, 다른 유산소 운동 역시 같은 효과를 거둘 수 있을 것이라고 강조했다.

이번 연구에 참가한 70세 가까운 노인은 아직도 일주일에 30KM 이상 뛰어다니고 테니스를 칠 정도로 정정하다. 연구진들은 달리기를 하면 노환으로 인한 신체 장애를 최소 16년 늦출 수 있다고 말했다.

의학 전문가들은 운동의 효능에 이의를 제기하지 않는다. 이들은 대부분 "운동은 지금까지 발견된 가장 용한 약이자, 건강하게 오래 살 수 있는 최선의 방법"이라고 입을 모은다.

출처: Running slows aging process: study
http://health.yahoo.com/news/afp/healthresearchus_080811200600.html
Run for Your Life
http://health.yahoo.com/news/healthday/runforyourlife.html

헬스클럽에 가지 않고도 건강하게 사는 방법

Sat, 27 Oct 2007 21:33:22 +0900

다들 그렇게 삽니다.
일희일비, 좋은 일이 있으면 나쁜 일도 있고, 흐린 날 있으면 개는 날도 있는거죠.
넘어지면 일어나면 되고, 깨졌으면 피 슥슥 훔치고 밴드 하나 붙이면 그만입니다.
다들 그렇게 산다니까요.

아픈 것만큼 서러운 것도 없습니다. 그런데 가만 보면, 요즘 서러운 사람들 주변에 너무 많습니다. 근사한 항구도시로 1박 2일 MT를 떠나서도, 약을 먹고 있는지라 술 한 방울 입에 대지 못하는 남자도 있습니다. 바로 3M 흥업의 멤버 김태훈씨. 나이가 나이인지라 건강을 챙기시려 했던 건지, 아니면 팬 관리 차원에서 몸매를 만드시는 중이었는지는 몰라도, 운동을 하다가 다치셨답니다. 내 아픔이 아닌지라 한 귀로 듣고 한 귀로 흘려서 정확히 기억나진 않지만 아마도 ‘인대가 늘어나 염증이 생겼다’는 것이 김태훈씨의 브리핑이었던 것 같습니다. 어쨌거나 그는 신선한 회를 눈 앞에 두고 좋은 사람들과 소주 한잔 기울이지 못하는 불쌍한(아! 물론 당사자는 술 한 방울 먹지 않고도 3차까지 만취해가는 사람들과 보조를 맞추며 버티긴 했습니다만) 처지가 되고 말았습니다. 이게 다 그 놈의 헬스클럽 때문입니다. 만약 헬스클럽을 가지 않았다면, 만약 운동을 하지 않았다면, 더 멋진 보디나 더 활력 넘치는 몸 상태에 집착하지 않았다면, 무리하지도 않았고 다치지도 않았을 겁니다.

그래서 준비했습니다! 헬스클럽에 가지 않고도 건강하게 사는 10가지 방법!

그렇다고 진짜로 헬스클럽에 가지 말자는 얘기를 하려는 건 물론 아닙니다. 다만 ‘건강’이 목적이라면, 몸보다 마음을 먼저 다스릴 필요가 있다는 얘기를 하고 싶은 겁니다.
요즘의 병원 트랜드 역시 ‘양방+한방+대체의학의 협진’이거든요. 한데 이 ‘대체의학’은 결국 스트레스 해결과 마인드 힐링(mind healing)쪽으로 초점이 맞춰집니다. 긍정심리학 교수인 마틴 셀리그먼이 제안하는 다음의 내용들을 생활화 하려고 노력하다 보면, 지금보다는 2%쯤 건강한 심신을 유지할 수 있을 겁니다. 한번 시도해보시죠.

1 용서하세요 원한을 갖는 것만으로 타인에게 상처를 주지는 않는다. 그러나 원한의 감정보다는 용서함으로써 더 자유로워질 수 있다. 특히 심혈관을 포함한 신체적 건강은 남을 용서함으로써 더 좋아진다.

2 마음을 가라앉히세요 항상 스트레스를 받고 화를 내거나 적대적인 사람은 혈압, 심박수 및 콜레스테롤 수치가 더 높다

3 행복한 표정을 지어보세요 마틴 셀리그먼은, 염세주의는 사고방식이 아니라 행동방식이 되어야 한다고 충고한다. 그러면 염세적 사고에 기초한 행동을 하지 않게 된다.

4 당신을 화나게 하는 일들을 기록해 보세요 화가 나면 반응하기 전에 먼저 심호흡을 하라. 그리고 이전에도 이와 비슷한 일로 화가 난 적이 없는지 자신에게 물어보고 그 이유를 되짚어보라.

5 자신의 행동을 믿으세요 자신에게 맞지 않는 일을 떠맡거나, 진실하지 않거나, 자신의 천성과 맞지 않는 방식으로 행동하게 되면 우리는 불행해진다. 이런 상황은 분노, 좌절, 불안은 낳는다. 이런 감정은 거의 질병과도 같은 수준이다.

6 진취적으로 살려고 노력하세요 이런 태도를 지니면 도파민 경로가 열려서 인생을 살만한 것으로 생각하게 된다.

7 감사하세요 감사하는 마음을 지닌 사람은 자신의 몸과 스스로에 대해 일반적으로 긍정적인 이미지를 가지고 있다. 감사하는 마음을 가지면 지금의 인생과 건강을 소중히 해야 할 선물로 여긴다. 그리고 자신을 좀 더 아끼는 사람이 되어야 한다.

8 여가시간에 적당한 스트레스를 느끼며 즐길 수 있는 활동을 해보세요 주말에 방을 다시 꾸민다든가, 점심시간을 이용해 저녁 외식을 위한 근사한 레스토랑을 검색하는 것 같은 활동을 말한다. 이런 활동을 통해 얻는 즐거움은 병에 대한 천연적인 방어력을 향상시켜 준다.

9 할 이야기가 있을 때는 직접 만나서 하는 게 좋아요 효과적으로 의사소통을 하게 되면 스트레스를 다스릴 수 있다. 심리학자들은 휴대 전화 메시지나 이메일에 의지할수록 말하는 기술을 제대로 발전시킬 수 없다는 사실을 밝혀냈다.

10 나보다는 남을 위하는 마음을 실천해 보세요 사심 없이 행동하면 쇼핑센터에서 신용카드를 긁어대거나 술을 마셔서는 얻을 수 없는 즐거움을 얻을 수 있다.

“행복하기 위해 어떻게 하면 돈을 더 벌 수 있을까 고민하지 말고 그냥 더 행복해질 수 있을까를 고민해야 합니다.” Said by martin seligman

Tip.

1 지난해 9월 방한해 특별 강연을 열기도 했던 마틴 셀리그먼 박사의 ‘긍정심리학’이 궁금하시다면, 그의 홈페이지 http://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/ 를 방문해 보세요.

2 긍정심리학이란 불안이나 우울, 스트레스와 같은 부정적 감정보다 개인의 강점과 미덕 등 긍정적 감정에 초점을 맞춘 심리학의 새로운 연구동향이며 셀리그먼 박사는 이 분야의 창시자로 꼽히고 있답니다.

암을 예방하는 생활습관 1편

Mon, 02 Jul 2007 15:39:00 +0900

(1)적당한 일광욕
인체는 비타민 D의 대부분을 태양으로부터 받는다. 비타민 D는 유방암과 대장암, 심지어는 피부병도 예방하는 역할을 한다. 주의할 것은 1주일에 2~3번, 10분에서 15분 정도가 적절한 양이라는 것. 지나치면 모자람만 같지 못하다. 그 이상 태양에 노출될 상황에서는 반드시 선-스크린 크림을 바르도록 하자.

(2)하루 한알의 오렌지
위암과 심장병을 유발하는 헬리코박터 파이로이(H. pylori) 박테리아를 억제하는 효과가 있다. 또한, 실험 결과 비타민C를 충분히 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 암에 걸릴 확률이 현저히 낮은 것으로 나타났다.

(3)정기적인 대장 내시경 검진
요즘은 예전보다 대장내시경 검사를 받는 사람이 늘어났지만, 이 검사가 위내시경만큼 필수적이라는 사실을 인지하는 경우는 그리 많지 않다. 대장암은 뚜렷한 자각증세가 없기 때문에 검사를 받지 않으면 초기를 넘겨버릴 가능성이 높다. 50세 이상이라면 특히 필수적으로 대장 내시경 검진을 매년 받아야 할 필요가 있다.

(4)데쳐 먹는 녹색 채소
브로콜리가 위와 폐, 대장암을 예방하는데 탁월한 효과가 있다는 사실은 여러 연구결과를 통해 잘 알려져 있다. 특히 끓는 물에 3~4분간 데쳐 먹을 경우, 좋은 영양소들을 가장 잘 흡수할 수 있다. 녹색 채소를 살짝 데쳐 해바라기씨, 버섯 등과 함께 먹으면 양질의 단백질과 지방까지 함께 섭취할 수 있어 좋다.

(5)엑스레이 사진 보관하기
유방X선 사진을 찍었다면, 담당 병원 의사의 이야기만 듣고 필름을 버리는 일은 없도록 하자. X선 사진은 어떤 의사가 보느냐에 따라 다른 해석을 내릴 소지가 있다. 담당 의사 뿐 아니라, 다른 병원에 갈 일이 있을 때 지참하고 가서 다른 소견을 들어보자.

(6)'디카페인' 커피
하루 2잔 이상 커피를 마시는 사람의 경우, 일반 커피에서 '디카페인' 커피로 바꾸어 마시면 직장암 발병 확률을 52%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 카페인을 다량 섭취하는 경우에 해당하며, 보통 하루 한잔 정도의 커피는 크게 악영향을 주지 않는다.

(7)4~5kg의 체중감량
미국암센터 연구 결과에 따르면 과체중은 모든 종류의 암 발병률을 20% 가량 높인다. 그렇다고 지나친 다이어트와 체중감량은 오히려 여성호르몬 생성을 억제해 유방암이나 자궁암 발병률을 높일 수 있다. 가장 적절한 체중 감량 수치는 4~5kg정도. 반대로 30세 이상의 성인이 5kg 정도 체중이 증가하면 췌장암, 유방암 등의 발병 확률이 높아진다.

(8)당근과 바나나
일주일에 4~6개의 바나나를 먹는 여성은 그렇지 않은 여성보다 신장암 발병률을 54%이상 억제할 수 있다. 당근 역시 같은 작용을 한다. 간식으로 이 두가지 음식을 자주 섭취하자.

(9)가족과 목욕하기
당신의 신체 변화를 가장 예리하게 관찰해 줄 사람이 필요하다. 신체 사이즈의 변화와 피부암의 징조일 수 있는 몸에 난 반점의 색깔 변화 등을 서로 체크하자.

출처:Cancer-Proof Your Life
http://health.yahoo.com/topic/cancer/prevention/article/prevention/24201

올바른 스틱 사용법

Sat, 28 Oct 2006 20:22:34 +0900

[스틱의 올바른 사용법]

등산용 스틱은 북유럽에서 발달한 노르딕 스키기술을 보행기술에 응용하여 개발되었다고 합니다.
스키 폴을 몸 뒤로 밀어줌으로써 스키가 앞으로 미끄러지며 나가는 노르딕 스키의 기술을
스틱에 사용하면 먼 거리를 이동할 때 체중과 배낭의 무게를 분산시켜 체력소모를 줄이고,
속도를 높여 주며, 허리와 무릎 등의 관절에 가해지는 충격을 줄여 부상의 위험을 감소시켜 줍니다.
또한 미끄럽거나 불안한 지형에서도 균형을 잡기 쉽고,
위급시 에는 자신을 방호하는 무기나 텐트 폴 혹은 부목 대용으로도 사용할 수 있습니다.

산에서 나무를 하는 나뭇꾼들이 지팡이가 없었다면 무거운 지게를 지고 일어서는 것은 물론
오르막과 내리막이 많고 꼬불꼬불한 산길을 걷는 것이 불가능했을 것입니다.
지게를 만들 때 지게작대기를 필히 만든 것처럼,
처음 등산을 시작 할 때 배낭을 구입하면서 반드시 함께 구입해야 할 것이 '스틱'입니다.
2박3일정도의 산행시, 나뭇짐 보다 더욱 무거운 것이 배낭입니다.

[스틱의 용도는]
- 걸을 시 추진력 향상 및 체력소모 감소
- 비탈길 체중 지탱/균형 유지
- 하산 시 무릎보호
- 빙판길 안전(아이젠 대용)
- 뱀. 야생동물로부터 자기 보호
- 급류, 계곡 횡단시 중심잡기
- 야영(막영)시 텐트/판초 폴대로 사용
- 기타 용도 (텐트 배수로 파기....)등이 있으며,

단, 여름철에는 사용을 자제해 주세요.
왜냐하면 스틱 내부에는 스프링 열할을하는 철구조물이 장착되어 있기에 낙뇌가 전도
될 수 있습니다
천둥,번개, 낙뇌시 아주 위험합니다.

스틱은 보행 보조구로서의 역할이 가장 큽니다.
곧고 빠르게 걸을 수 있도록 도와주며 무릎과 장딴지, 허벅지, 엉덩이등의 하체의
부상을 예방해 줍니다.
관절이 약한 사람도 스틱을 이용하면 관절에 전달되는 충격을 줄여 통증과 부상을
감소시킬 수 있습니다.

일반적으로 사람이 평지를 걸을 때에 대비하여;

- 올라 갈 때는 3배의 하중이 무릎에 전달되며,
- 내려 갈 때는 7배의 하중이 무릎에 전달된다고 합니다.

(하중의 분산에 관해서는 논란이 많은데),
스틱을 제대로 이용하면 다리에 실리는 체중의 30%정도를 팔로 분산시킨다고 합니다.

미국 위스콘신과 매사추세츠 대학의 공동 연구에 따르면,
일반적인 걸음걸이를 기준으로 매 걸음마다 신체에 가해지는 충격의 4.4% 가량을
등산용 스틱이 흡수하는 것으로 밝혀졌습니다. 적은 양처럼 느껴지지만,
그 충격량을 며칠동안 스틱이 계속 덜어준다면 결코 무시할 수 없는 수치 일 것이며,
또한 스틱을 사용함으로써 신체의 피로감도 줄여주는 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.
이는 단순히 하체의 부담을 덜어줘서가 아니라,
스틱을 이용한 보행이 팔과 다리 등 몸 전체를 유기적으로 사용하는 결과를 낳아
피로가 덜하게 된다는 것입니다.

[스틱의 사용법]

등산용 스틱은 한 손에 하나씩 두 개를 사용하는 것이 기본입니다.

물론 아침운동으로 뒷산 약수터까지 가는 가벼운 하이킹이라면 스틱 하나로도 충분하나,
무거운 배낭을 지고 종주 산행을 하거나 트레킹시 효과적인 체중분산과 균형유지를 위해서
두 개를 사용하여야 합니다. 등산객들이 지나가다 이상하게 쳐다보는 분도 없진 않지만,
이제는 산에 오르는 분들은 스틱을 필수도구로, 안전장구로 생각하여야 합니다.

등산용 스틱은 올바른 사용 여부에 따라 효과에 큰 차이가 있습니다.
스틱을 사용한 보행은 물 흐르듯 자연스러워야 하는데,
사실 바위산이 많은 우리 나라에선 쉽지 않은 일입니다.
따라서 원칙에 충실하며 평지에서부터 자주 반복 연습해 완전히 자신의 것으로 습득해야
효과를 볼 수 있습니다.

스틱의 사용법은 자신의 신장에 알맞은 높이(신장 170Cm일시 130Cm)로 조절하는 것이 중요합니다.
평지에서 선 자세에서 손잡이를 잡았을 때 팔이 스틱과 수직이 되도록 하고,
손잡이를 잡을 때는 스키폴을 잡을 때처럼 우선 손목을 손잡이 고리의 아래에서 위로 통과시켜
고리와 손잡이를 동시에 잡습니다.
스틱을 쥘 때는 손잡이를 꽉 잡아 사용하는 것이 아닙니다.
손잡이는 적당히 쥐고 고리의 탄력을 이용하는 것입니다.
손잡이로 오는 체중이나 힘의 방향은 손잡이가 아니라 고리로 와야 합니다.
결국 스틱은 손잡이와 고리를 함께 짚으며 사용하는 것입니다.
그러다 바위나 나무를 붙잡고 올라갈 일이 생길 때는 손잡이를 놓으면
스틱의 고리는 손목에 걸려서 자유로워진 손으로 바위건 나무건 잡을 것을 잡고 올라가면 됩니다.

스틱이 발보다 앞으로 나가면 안됩니다.
스틱을 앞에 찍으면 체중이 실리지 않아 전혀 효과가 없습니다.
약 45도 각도로 뒤를 찍으며 그 추진력으로 앞으로 나아갑니다.
앞에서 말씀드린 노르딕스키의 원리처럼,
우리가 어린 시절 썰매 타듯이, (생각나십니까? 연탄불에 벌겋게 달군 대못을 낑낑거리며
네모막대기에 쑤셔 넣던 기억을?) 속도가 점점 붙을수록 45도 뒤를 밀어야 썰매가 힘들이지 않고
쌩쌩 달리던 것과 꼭 같습니다.
다만 썰매처럼 두 팔을 동시에 찍지 않고 발과 맞추어 교대로 찍으며 힘차게 나아갑니다.

오르막에서는 약간 앞쪽을 찍어야 하지만
아주 조금 앞이나 발과 같은 위치일 때가 많습니다.
오르막에 들어선 발쪽을 찍으며 스틱에 의지해 일어서듯이 체중을 옮겨 갑니다.
제 경우에는 스틱을 찍으며 속으로(하나아, 두우울, 세에엣) 하고 셈을 하며 걸으면
타이밍이 맞습니다.

내리막에서도
발 가까운 곳에 확실하게 찍어주며 체중을 의지 하지만 오르막처럼 많은
체중을 실으면 안되고, 가볍게 의지하며 만일의 미끄럼에 대비에
스틱을 앞뒤로 벌려가며 사용합니다.
내리막에서는 고리를 손목에 걸지 말고 손잡이만 잡아야 합니다.

미끄러지거나 굴렀을 때,
순간적으로 손에서 스틱이 분리되어야 골절등 큰 부상을 예방할 수 있습니다.

이렇게 스틱이 손에 붙고 사용이 익숙해지면,
웬만한 바윗길도 손을 안 짚고 안전하게 스틱을 이용해서
축지법하듯이 펄펄 날라 다닐 수 있습니다.
처음에는 약간 어색하지만 산행시꾸준히 손에서 놓지 않고 사용하면,
드디어 고수들이 네발 짐승이 된다는 이상한 표현도 이해하게 되며,
어지간한 설산에서도 아이젠 차지 않고 스틱 2개로 다니게 됩니다
(그래도 아이젠은 해야 합니다^^. 안전이 제일이니까요.)

[스틱의 선택]

"1"자형 스틱과 "ㄱ"자형 스틱, 두 종류가 있습니다. 각각 장단점이 있겠으나,
거두 절미하고 "1"자형을 써야 합니다. 그 이유는 "ㄱ"자형 스틱은;

1. 충격을 흡수치 못하며(특히 하산시),
2. 손목과 손에 무리한 힘이 가해져 엄지와 검지 사이의 인대가 늘어나는 부상을 입게 되고,
3. 겨울철에는 무용지물이 됩니다.

단연코 "1"자형 스틱을 사용하여야 합니다.

다음으로 충격을 완충시켜 주는 스프링의 유무는
개인적 취향과 선호의 차원을 넘어서 큰 차이가 있습니다.
우선 하중을 완화시켜주고 지면이나 암반의 충격을 그만큼 감소시킨다는 점에서 차이가 있으며,
당연히 그 이유로 스프링이 있는 게 없는 것보다 비쌉니다.

스틱의 가격 차이가
천차만별인 것은 우선 손잡이(그립) 소재의 차이에서 옵니다.
그립의 소재로는 우레탄 고무나 플라스틱,
압축성형 코르크 그리고 고압축 발포스폰지 등이 있습니다.

두 번째는

지면과 직접 접촉하는 팁입니다.
바위나 여러 험로 에서도 정확하게 찍히며 고정을 시켜주므로 자주 점검하고
마모되면 교환 해주어야 하며 배낭에 패킹시에는 안전덮개를 꼭 착용시켜
사람의 눈을 다치게 하거나 기타 사고를 예방해야 합니다.
대부분은 텅스텐 카바이드를 사용하며,
비싼 것과 싼 것의 차이는 바로 여기서 가장 심하게 나게 됩니다.
요새는 품질의 차이가 별로 없으나 아직도 바위산에 몇 번 갔다 오면 심하게
마모되는 것들이 있습니다.

세 번째는 스틱의 본체로서, 알미늄에서부터, 듀랄뉴민, 카본 그리고 티타늄등이 있습니다.
모든 등산장비가 다 그렇듯이 위의 소재들은 보다 작고 가볍게 하기 위한 것들입니다.

제 개인적인 생각입니다만,
등산의류는 근본적으로 소재의 차이는 미미하고 브랜드의 차이 뿐이라고 생각합니다.
그러나 우리의 안전에 직결되는 등산화나 스틱은 등산 입문시 부터 좋은 것을 구입하여야
한다고 생각합니다.

스틱 사용시 주의 할 점으로는,

1. 위에서도 말씀드렸다 싶이,
넘어질 때 스틱을 잡고 있으면 오히려 더 큰 부상으로 이어질 확률이 높습니다.
특히 하산길에서는 손목에 고리를 끼고 있지 말아야 합니다.

2. 스틱은 반드시 수직으로 사용하여야 합니다.
스키 타듯이 뒤로 길게 밀다보면 뒤에 오는 동료나 등산객들이 유감 있으면 말로 하라고 그럽니다.
그만큼 섬뜩합니다.

3. 스틱 마디의 조임을 수시로 확인하여야 하며,
바위나 급경사면에서 스틱을 뒤에 오는 사람에게 잡게 하여 끌어 당겨주는등
구난 기구로 쓰면 큰일납니다. 스틱은 보조기구일 뿐입니다.

4. 스틱을 사용한 후에는 배낭에 부착하고 반드시 안전 패킹을 끼워야 합니다.

5. 의식적으로건 무의식으로건 나무뿌리를 건드리거나 찍지 말아야 합니다.

등산스틱 제대로 알고 사용하자

Fri, 08 Sep 2006 16:36:13 +0900

한경수 기자 hgs2958@dinz.net

“뒷동산 올라가는 데 무슨 스틱이야?. 폼 좀 그만 잡아". 등산스틱은 높은 산이나 오를 때 사용하는 멋내기 등산용품쯤으로 생각하는 사람들이 많다. 등산스틱에 대한 가장 잘못된 편견이다.

산에 오를 때 무릎에 전달되는 하중은 평지를 걸을 때보다 3배나 많고, 내려갈 때는 자그마치 7배의 하중이 무릎에 전달된다. 이 때 스틱을 사용하면 다리에 실리는 체중의 30%를 팔로 분산시키는 역할을 해 하체의 부상을 예방해준다.

스틱은 등산시의 피로감도 줄여준다. 스틱을 이용한 보행이 팔과 다리 등 몸 전체를 유기적으로 사용하는 결과를 낳아 피로가 덜하게 된다.

등산용 스틱을 지팡이 대용으로 인식하는 경우가 많다보니 스틱을 하나만 사용하는 경우도 많은데 이 역시 잘못된 상식이다. 등산용 스틱은 한 손에 하나씩 두 개를 사용하는 것이 기본이다. 효과적인 체중분산과 균형유지를 위해서는 반드시 두 개를 사용해야 한다.

스틱은 자신의 키에 알맞은 높이(키 170cm일 때 130cm)로 조절하는 것이 중요하다. 평지에서 선 자세에서 손잡이를 잡았을 때 팔이 스틱과 수직이 되도록 하고, 손잡이를 잡을 때는 스키폴을 잡을 때처럼 우선 손목을 손잡이 고리의 아래에서 위로 통과시켜 고리와 손잡이를 동시에 잡는다.

걸음을 걸을 때 스틱을 발 앞쪽으로 찍는 경우가 많은데 스틱은 발보다 앞으로 나가면 안된다. 스틱을 앞에 찍으면 체중이 실리지 않아 전혀 효과가 없다. 약 45도 각도로 뒤를 찍으며 그 추진력으로 앞으로 나가야 한다.

오르막에서는 스틱을 아주 조금 앞이나 발과 같은 위치에 찍어야 한다. 내리막에서도 발 가까운 곳에 확실하게 찍어주고 만일의 미끄럼에 대비해 스틱을 앞뒤로 벌려가며 사용한다.

스틱은 크게 ‘ㅣ’자형과 ‘ㄱ’자형으로 나뉘는데 ‘ㄱ’자형은 충격을 흡수치 못하며 손목과 손에 무리한 힘이 가해져 엄지와 검지 사이의 인대가 늘어나는 부상을 입을 수 있는 만큼 반드시 ‘ㅣ’자형을 사용해야 한다.

또한 스틱에 스프링이 들어가 있는 제품을 선택해야 한다. 스프링은 하중을 완화시켜 주고 지면이나 암반의 충격을 감소시키기 때문이다.(대전일보 2006년 8월15일)

부위별 스트레칭

Wed, 30 Aug 2006 17:05:19 +0900

부위별 스트레칭
각 부위에 두 번씩 15초간 아래의 스트레칭을 해보자. 아래 소개된 스트레칭 방법은 보디빌딩에서 전형적으로 활용하는 상하체 분할방식으로 구성되어 있다.

　① 가슴: 의자 또는 벤치를 마주보고 바닥에 무릎을 꿇어 앉는다. 전완을 맞물리게 하여 머리 위로 올리고 몸을 앞으로 구부려 의자 위에 편안하게 내려놓는다. 머리는 아래로 떨군다. 숨을 내쉬고 머리와 가슴을 바닥으로 내린다. 전완이 평행을 이루고 있는지를 확인하고 양손은 각각 반대편 팔꿈치를 잡는다.

　② 어깨/등 상부: 앉거나 또는 서서 한 팔을 몸통을 가로질러 어깨 높이로 올린다. 반대편 손으로 먼저 들어올린 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉬면서 몸을 가로지르는 방향으로 당긴다. 스트레칭 하는 동안 머리를 반대 방 향으로 돌리면 더 효과를 볼 수 있다.

　

③ 등: 직선 바 앞에 발을 모으고 선다. 팔, 다리, 등을 반듯이 한 상태에서 몸을 앞으로 구부린다. 두 손으로 바를 잡고 숨을 내쉬면서 바닥으로 몸을 끌어내린다.

　④ 이두근: 긴 막대 또는 문틀을 등지고 선다. 한 팔을 어깨 높이로 올린다. 엄지손가락을 아래로 향하게 하고 어깨를 안쪽으로 회전시켜 막대 또는 문틀을 잡는다. 숨을 내쉬고 어깨는 고정시켜 이두근만 스트레칭 시킨다.

　⑤ 삼두근: 앉거나 서서 한 팔을 허리 뒤로 가능한 멀리 뻗는다. 다른 손은 수건을 들고 팔을 머리 위로 올린다. 머리 위로 올린 팔을 구부려 아래에 위치한 다른 손으로 수건을 잡는다. 숨을 내쉬면서 위로 올린 팔을 아래 손으로 잡아 내린다.

　⑥ 목: 어깨를 직각으로 유지하고 선다. 머리를 옆으로 천천히 기울이고 그대로 잠시 있는다. 반대 방향도 똑같이 반복한다. 이때 어깨는 움직이지 않게 고정시킨다. 미는 동작으로 가슴과 삼두근을 훈련하는 날에는 ①번과 ⑤번 스트레칭을 하고, 당기는 동작으로 등과 이두근을 훈련하는 날에는 ②, ③, ④번 스트레칭을 한다. 6번은 모든 상체운동과 함께 활용할 수 있다. 특히 승모근 훈련을 한 후에 하면 좋은 스트레칭이다.

　⑦ 대퇴사두근: 균형을 잡기 위해 한 손으로 지지대가 될만한 무엇인가를 잡고 선다. 한 다리를 뒤로 구부려 발뒤꿈치를 둔부쪽으로 가져온다. 숨을 내쉬고 다른 한 손으로 허벅지가 당기도록 발뒤꿈치를 최대한 당겨준다.

　⑧ 슬굴곡근: 벤치 위에 앉아 한쪽 다리는 몸 앞으로 펴고, 다른 쪽 발은 바닥에 붙인다. 두 손은 머리 뒤에 놓는다. 숨을 내쉬고 등을 반듯이 편 상태에서 상체가 허벅지에 닿을 때까지 몸을 굽힌다. 무릎을 펴거나 약간 구부리면 슬굴곡근을 최대한으로 고립시킬 수 있다.

　⑨ 둔부: 벽에 등을 대고 앉아 다리를 몸 앞으로 편다. 한쪽 다리의 무릎을 같은 쪽 손으로 잡고 다른 손으로 발목을 잡아 몸쪽으로 당긴다. 발목을 안쪽으로 돌리면서 반대편 어깨 방향으로 다리를 당긴다.

　⑩ 허리: 의자에 앉아 다리를 조금 벌린다. 숨을 내쉬면서 둔부를 굽혀 하복부가 허벅지 사이에 오도록 한다. 등이 편안하도록 복근을 수축시켜도 된다.

　⑪ 허벅지 안쪽: 벽을 등지고 바닥에 앉아 다리를 구부려 두 발을 몸 앞에서 모은다. 발과 발목을 가능한 허벅지에 가깝게 끌어당긴다. 등을 반듯이 유지하면서 숨을 내쉬고 둔부를 앞으로 구부린다.

　⑫ 종아리: 발판이 있는 기구를 이용한다. 발꿈치를 들고 발판 끝에 선다. 숨을 내쉬면서 천천히 그리고 부드럽게 발뒤꿈치를 아래로 내린다.

※ 근육무리에 따라 더 많이 집중을 하고 스트레칭을 해야 되는 경우가 있다. 각각의 목적에 맞게 조정하고 응용해서 이 프로그램을 이용하면 더 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.